Qu’ils mangent un sandwich sur le pouce ou passent à table, les Français éludent rarement la pause déjeuner… et c’est heureux! Le déjeuner assure un regain d’énergie pour aborder la seconde partie d’une journée de travail en pleine forme. A condition d’y consacrer un minimum de temps et de manger en conscience, c’est ce que nous explique Dominique Poulain, nutritionniste diététicienne.
A Paris comme en province, la pause déjeuner au travail dure généralement entre une heure et une heure trente. Elle répond à un besoin physiologique, celui d’apporter à l’organisme l’énergie nécessaire pour aborder avec efficacité ses activités jusqu’au dîner. «Le déjeuner est d’ailleurs un temps important dans toutes les cultures, explique Dominique Poulain, nutritionniste diététicienne. Mais le nombre et le rythme des repas est variable de l’une à l’autre. En France, poursuit-elle, l’alimentation s’organise généralement autour de trois repas quotidiens, résultat d’une adaptation à l’industrialisation et au travail à la chaîne». Au-delà des aspects culturels, chacun de nous répond à son propre fonctionnement: certains ont besoin de manger plus souvent, de manière fractionnée. «Cela n’est pas gênant, souligne l’experte, du moment qu’ils ne tombent pas dans le grignotage». Le principal à ses yeux est d’être à l’écoute de ses besoins afin de se nourrir suffisamment jusqu’au prochain repas. Sinon, on risque de se ruer sur le distributeur de friandises pour calmer de manière pulsionnelle la fringale subite qui nous étreint. Pour éviter cet écueil, il faut donc être conscient, c’est le leitmotiv de la spécialiste.
Manger en conscience"
Il existe mille et une façons de déjeuner : déguster un sandwich dans un parc, s’attabler dans une brasserie pour profiter de ses Ticket Restaurant®, se régaler avec son plat concocté la veille à la maison dans une salle hors-sac prévue à cet effet… ou tout simplement se sustenter au restaurant d’entreprises. Peu importe, « toutes les solutions valent, à une condition, insiste Dominique Poulain, celle de manger en conscience, et pas debout! Pas question de manger en marchant, ou en travaillant sur son ordinateur. La notion de pause est cruciale, explique la nutritionniste. Car il est important de conscientiser ce moment afin que le cerveau puisse recevoir l’information de satiété. Or, la sensation de rassasiement survient après quinze à vingt minutes de mastication des aliments ». Il faut ainsi consacrer au minimum cette durée à la pause déjeuner. Dans ces conditions, les réunions avec plateau repas peuvent tout à fait être envisagées, mais on marquera un temps d’arrêt pour se restaurer.
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Une nébuleuse autour de soi
L’acte de manger sollicite beaucoup d’énergie de la part de l’organisme. C’est pourquoi il convient de déjeuner dans une atmosphère propice au calme et à la détente. Les architectes le savent bien: ils aménagent les salles de restaurant de manière à ce que les personnes assises disposent d’un espace minimum de 80 cm autour d’elles. «Cet espace est même d’un mètre pour les personnes qui souffrent du syndrome d’Alzheimer, ajoute Dominique Poulain. L’acte de manger doit être accompli dans une ambiance sécurisante». Les tables rondes, par exemple, sont réputées conviviales car elles favorisent l’interaction entre les personnes, toutes visibles, quelle que soit leur position.
Le triptyque idéal: déjeuner, marche, sieste
«Pour un déjeuner optimum, reprend la diététicienne, on aura donc observé une pause de 20 minutes minimum, assis, seul ou accompagné. Dans l’idéal, on ira ensuite faire une marche digestive de 10 à 15 minutes: les muscles de la marche entraînant ceux de la digestion, cette mise en mouvement a un réel effet stimulant sur le travail d’absorption des aliments et le transit intestinal, explique Dominique Poulain. Il faut bouger ! Le luxe consisterait à clore cette pause par une courte sieste de 10 ou 15 minutes, car la digestion fatigue l’organisme, d’où une impression fréquente d’ensommeillement après le repas». A défaut de s’allonger, on peut simplement fermer les yeux quelques instants, assis à son bureau, avant de reprendre ses activités, pleinement revigoré et performant.
Une collation pour les sportifs du midi
Et puis, il y a les courageux, ceux qui profitent de la pause déjeuner pour s’adonner à une activité physique. Dominique Poulain, également spécialiste de la nutrition des sportifs, émet quelques recommandations à destination de ceux qui mangent peu au petit déjeuner : "Ces derniers auront tout intérêt à prendre une collation vers 11 heures : une banane, un yaourt et deux petits beurres, par exemple. Ils s’assureront un regain d’énergie avant de se rendre à leur salle de sport. Pas question de déjeuner avant, ce serait s’exposer à l’indigestion".
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Manger sain c’est manger simple"
Reste à savoir ce que notre assiette – ou sandwich - doit contenir. «Tout d’abord, on peut boire en mangeant, et même cela vaut mieux, ajoute Dominique Poulain. Car c’est bien souvent le seul moment où on pense à s’hydrater dans la journée». La ration du midi comportera donc de l’eau, des féculents, des légumes et/ou crudités, de la viande ou du poisson, et si on a encore faim, un produit laitier ou un fruit. «On peut très bien manger équilibré en optant pour un sandwich, souligne la diététicienne. Un pain suédois garni de salade, de concombre, de saumon fumé, de crème fraîche, complété d’un flan est tout à fait acceptable ».
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Si on a la chance de pouvoir déjeuner dans un restaurant d'entreprise, il suffit de prendre un peu de tout en évitant les pizzas et quiches, très grasses. On peut au contraire se régaler de plats en sauce: aucune contre-indication à manger une blanquette de veau, d’autant que les rations sont limitées et normées dans la restauration collective. On peut même manger bio à la cantine ! Mais attention, pour être sûr que les produits proposés à la consommation méritent bien cette appellation, mieux vaut choisir les plats les plus simples. Plus les aliments sont manufacturés, plus il est difficile de vérifier leur composition. On peut aussi tout simplement choisir au menu du restaurant d’entreprise les fruits et légumes de saison.
Manger peu mais bien
Quant au déjeuner d’affaires, fini le temps des repas qui n’en finissent pas, bien arrosés de vins fins et clôturés par un vieille prune. L’ère est au chef d’entreprise d’allure dynamique. L’assiette a évolué : les eaux pétillantes ont la cote, ainsi que le poisson cuit à la vapeur et ses haricots verts. On se rattrape sur le carré de chocolat sacralisé sur le bord de la soucoupe du café…
A propos de Dominique Poulain :
Nutritionniste diététicienne depuis 1989 et sportive assidue, la praticienne propose notamment son expertise aux sportifs. En parallèle de son activité, elle intervient comme formatrice, consultante ou conférencière auprès d’organismes de formations, médias, congrès médicaux et sportifs. Dominique Poulain a également publié deux ouvrages à destination de tous les publics :
Tous à table (2010), éditions Chiron
On peut aujourd’hui, être en forme et rester gourmand, se sentir bien dans son corps et manger encore mieux, rester gastronome sans pouvoir consacrer beaucoup de temps à la cuisine. Les recettes proposées dans ce livre montrent qu’il peut être facile d’améliorer ses habitudes alimentaires tout en faisant de chaque repas une agréable surprise.
Les meilleures recettes pour être en forme (2003), éditions Flammarion
Loin des chemins balisés par des diktats restrictifs ou caloriques, toutes les étapes alimentaires de la journée, des repas aux ravitaillements, des aliments aux menus, des achats aux recettes, les situations nutritionnelles classiques rencontrées dans la vie, ou à l’entraînement, en compétition, sont décrites dans ce guide pour donner des clés de décryptage aux lecteurs sportifs gourmands. Les perceptions, les spécificités et les résonances alimentaires de la femme,ne sont pas oubliées.